Почему мы отвлекаемся и как с этим бороться: 6 причин и 5 составляющих концентрации внимания

Неспособность сосредоточиться надолго — настоящий бич последних лет. Многие учёные связывают проблему с распространением гаджетов и разнообразных приложений. Мы изучили причины, по которым люди отвлекаются, и способы, которые позволят развить высокую концентрацию внимания.

Американский психиатр Эдвард М. Хэлловэлл изобрёл термин «ситуационно обусловленный дефицит внимания», который описывает неспособность человека XXI века полностью сосредоточиться на работе. Врач и автор нескольких бестселлеров выделяет несколько причин ситуационно обусловленного дефицита внимания и предлагает доступные способы борьбы с ним в книге «Не отвлекайте меня! Как сохранять высокую концетрацию несмотря ни на что», которые мы и рассмотрим в статье.

6 основных причин отвлечения

Причина первая: гипнотизирующее влияние монитора.

Испытывали ли вы чувство тревоги, оказавшись без смартфона. Залипаете ли вы бесцельно в социальных сетях. Бывало ли с вами такое, что вы собирались проверить почту, а вместо этого увлеклись чтением новостной ленты и позабыли про дело.

В книге «Не отвлекайте меня! Как сохранять концентрацию несмотря ни на что» Хэлловэлл пишет, что для некоторых людей привязанность к гаджетам становится болезненной, это проявляется в приливе сил только перед экраном и ощущении потери, если гаджет не находится поблизости.

Ещё одна причина, по которой человек может проводить часы в социальных сетях, синдром упущенной выгоды. Он характеризуется навязчивым страхом пропустить что‑то интересное и может привести к постоянному плохому настроению или даже депрессии.

Причина вторая: многозадачность

Во многих вакансиях можно найти такое требование к кандидату: умение работать в режиме многозадачности. Правда, именно из‑за постоянного переключения между задачами продуктивность страдает в первую очередь. Подтверждают данную точку зрения исследования учёных из Мичиганского университета, Стэнфордского университета и университета Сассекса.

Хэлловел пишет, что работа в режиме многозадачности порождает спешку и суету в работе человека, для которого эти качества не характерны. А спешка и суета снижают качество выполнения задач.

Причина третья: переключение с одной идеи на другую

Проблема возникает в том случае, когда у человека множество идей, но ни одну из них он не может толком воплотить. Хэлловэлл считает причиной этому огромное количество возможностей, которое возникло с развитием цифровых технологий.

Причина четвертая: беспокойство

Из‑за ощущения тревоги человек склонен тратить время на те дела, которые ему неинтересны. Это своеобразный способ заглушить свои внутренние противоречия и страхи.

Причина пятая: игра в героя

Некоторым людям просто необходимо быть палочкой‑выручалочкой для коллег, при этом они жертвуют своими интересами. Когда занимаешься проблемами других, времени на собственный рост не остаётся.

Причина шестая: просчёты и упущения

Чрезмерная самокритичность может привести к тому, что человек пытается прийти к успеху в деле, которое ему попросту не даётся. Результатом этого становится неосознанная работа ниже своих возможностей.

5 элементов, которые влияют на способность к концентрации

Хэлловэлл выделяет 5 элементов, которые позволяют избежать стресса и суеты и сосредоточиться на том, что действительно важно.

Энергия

Энергия необходима для концентрации, так как без неё невозможно действовать с полной отдачей. Многие люди игнорируют эту потребность. Они думают, что энергии хватит на всё, так как она бесконечна, и не следят за её расходом и пополнением. Вот несколько простых советов, которые позволят вам регулярно пополнять свою жизненную энергию:

• Здоровый сон

Ложитесь спать и просыпайтесь в одно время; позаботьтесь об удобстве постели; не работайте в кровати; избегайте тяжёлых физических нагрузок, не объедайтесь и не пейте алкоголь за 4 часа до сна; читайте перед сном бумажные книги и принимайте тёплую ванну.

• Правильное питание

Исключите вредную пищу и освободитесь от сахарно‑крахмальной зависимости.

• Физические упражнения

Необязательно качаться до посинения в зале, достаточно заниматься бегом, спортивными играми. Лучше делать это в компании товарищей или близких, чтобы мотивация была выше.

• Медитация
• Когнитивная стимуляция

Выполняйте упражнения для развития внимания или играйте в игры для концентрации.

• Крепкие социальные связи

Они включают совместную еду и прогулки с родными и друзьями, игры с домашними питомцами, поддержание приятельских отношений на работе или вступление в благотворительные организации.

О причинах, по которым люди теряют энергию, и советы о том, как избежать этого, подробнее вы можете узнать в видеокниге «ЗОЖ: комплексный подход с Татьяной Рыбаковой» на TeachMePlease. Эта тема подробно рассматривается в главе «Мотивация и дисциплина».

Эмоции

Люди не роботы, поэтому не стоит игнорировать тот факт, что чувства имеют большое влияние на работоспособность. «Это своего рода реле, включающие и выключающие процесс обучения, а также обеспечивающие наилучшее исполнение работы», — пишет Хэлловэлл и предлагает черпать позитивные эмоции следующим образом:

• Прислушивайтесь к своим чувствам

Например, если вы не любите работать в команде, попробуйте свести все лишние контакты на нет.

• Найдите свои «горячие клавиши»

Выясните, что вас раздражает, и попытайтесь избегать подобных ситуаций или людей. Перед встречей с раздражителем дайте себе следующую установку: «я не позволю испортить мне настроение и отвлечь меня от работы».

• Станьте своим психологом

Самопознание помогает преодолевать трудности и справляться с плохим настроением за счёт понимания проблем, которые корнями уходят в прошлое.

• Выясните, что вам нравится и что вас мотивирует, и следуйте за этим.
• Просите о помощи

Не знать чего‑то не стыдно, главное, вовремя попросить совета у более опытных людей.

• Научитесь трезво оценивать реальность и не поддаваться параноидальным мыслям.
• Когда вы чем‑то недовольны, спросите себя: «почему я это терплю?».
• Следуйте убеждению, что жизнь хороша, так вы избавите себя от лишних негативных эмоций.

Увлечённость

В этом пункте Хэлловэлл даёт главную и, пожалуй, наиболее сложную рекомендацию: работайте над тем, что вам небезразлично. А поддержат вашу увлечённость любовь к своему делу, то, как мастерски у вас всё получается и приведение вашей команды к успеху или высокая заработная плата.

Структура

Структура включает всевозможные планы, расписания, которые помогают распределить время и силы. Хэлловэлл предлагает несколько советов, которые позволят создать структуру для вашей деятельности:

• Заведите распорядок. Например, если вы решили заняться спортом — назначьте тренировку в определённые день и время — это и станет первым шагом к структуре.
• Поставьте цели: краткосрочные, среднесрочные, долгосрочные и пожизненные. Поставьте три цели на день. Если у вас есть время и вы достигли их — поставьте следующую цель. Ставьте перед собой три цели на двухнедельный срок. Три цели на срок от полугода до года. И цели на всю жизнь, их может быть больше трёх.

Контроль

Если вы определили структуру и поставили цели, самое время научиться дисциплинировать себя:

• Оценивайте свой прогресс — это усиливает мотивацию и сосредоточенность на целях.
• Пересматривайте свои цели и вводите необходимые правки, если ситуация изменилась.
• Отсекайте всё лишнее: «если вы не сможете правильно распорядиться временем, у вас его отнимут», — пишет Хэлловэлл.

9 советов, которые помогут быстро сосредоточиться

Если вам срочно нужно сосредоточиться, например, для решения рабочей задачи или подготовки к экзамену, воспользуйтесь краткой памяткой Хэлловэлла по быстрому достижению концентрации:

• выключите гаджеты на время работы;
• выполняйте задачи так, как кажется правильным вам;
• сделать небольшой перерыв и немного отдохните;
• возьмитесь за трудную задачу — она заставит вас напрячься и захватит всё ваше внимание;
• ревниво оберегайте своё время, иначе его отнимут;
• откиньтесь на спинку стула и закройте глаза на пару минут;
• переведите задачу в зрительные образы – например, нарисуйте схему;
• порассуждайте вслух;
• примените стратегию работы, которая подходит только вам: если любите работать под музыку — включите её, если не можете работать на голодный желудок — перекусите.

Лучшей работе мозга, концентрации и активности способствует ведение здорового образа жизни, который подразумевает не только правильное питание и тренировки, ни и психологическую гармонию. Видеокнига «ЗОЖ: комплексный подход с Татьяной Рыбаковой» позволит разобраться с проблемами, которые мешают достигать целей, включить здоровые привычки в вашу жизнь, а также повысить качество вашей жизни и жизни ваших близких.