7 простых упражнений для развития концентрации внимания / TeachMePlease
Категории
Категории

Требуется подтверждение e-mail адреса!

Требуется подтверждение e-mail адреса! Письмо с инструкцией выслано на адрес электронной почты, указанный при регистрации

Cookies

Отключены cookie-файлы!

Для корректной работы сайта необходимо разрешить использование cookie-файлов.

Cookies

Для оптимизации дизайна и быстродействия наших веб-сайтов используются cookie-файлы. Продолжая посещение веб-сайта, вы соглашаетесь на использование cookie-файлов.

Ок

7 простых упражнений для развития концентрации внимания

2403
1

Замечали ли вы, что вам сложнее полностью сосредоточиться на чтении или просмотре фильма. Вы теряете нить повествования или прерываетесь, чтобы проверить оповещения в мессенджерах, соцсетях, почте. Отсутствие концентрации мешает не только в личностном развитии, но и в учёбе, работе.

Американский психиатр Эдвард Хэлловэлл в 1994 году ввёл термин «ситуационно обусловленный дефицит внимания», его отличие от, например, синдрома дефицита внимания и гиперактивности в том, что последний является врождённым, тогда как первый — приобретается в результате перегрузок современной жизни. Хорошая новость — такой дефицит внимания устраним.

Человек, страдающий от ситуационно обусловленного дефицита внимания, постоянно спешит и часто отвлекается без необходимости; не может сосредоточиться на тексте, изображении, рассуждении; чувствует нетерпение, скуку, беспокойство, раздражительность; постоянно перескакивает от идеи к идее, от задачи к задаче; принимает решения импульсивно; откладывает сложную работу и занимается ерундой; избегает размышлений; чувствует себя перегруженным без большого количества дел; постоянно чувствует вину за несделанную работу.

Если вы испытываете многие из этих синдромов, значит, вам всерьёз стоит задуматься о том, чтобы вернуть себе былую концентрацию внимания.

Причины рассеянности

Чтобы бороться с проблемой, нужно знать «врага» в лицо. Что же провоцирует рассеянность?

Хэлловэлл среди причин приобретённой рассеянности называет: зависимость от постоянной проверки электронных устройств, многозадачность, переключение с одной идеи на другую, беспокойство, приоритет чужих интересов над своими, чрезмерную самокритичность.

Николас Карр, автор книг о влиянии современных технологий на людей, утверждает: использование интернета с каждым годом провоцирует людей на отвлечения. Онлайн‑пространство наполнено гипертекстами, уведомлениями и визуальными материалами, которые постоянно борются за внимание пользователя.

Но интернет‑пространство — часть нашей жизни и работы, которую мы не можем исключить, но вполне способны ограничивать.

Упражнения на внимание

Том Вуджек — автор и редактор нескольких книг, сотрудник Autodesk, адъюнкт‑профессор в Singularity University пишет в книге «Тренировка ума»: «Нет качества, которое было бы так же значимо для интеллектуальной подготовки, как способность концентрировать своё внимание — то есть умение сосредоточиться, настроиться на определённый предмет, отвергая все другие». Он предлагает следующие упражнения, которые способствуют сосредоточению.

Рабочие циклы

Разделяйте любой процесс на части и сосредотачивайтесь на них полностью. Вуджек приводит пример с мытьём посуды: возьмите одну ложку, скажите себе «Старт», полностью сосредоточьтесь на её мытье, положите в сушилку и только после этого скомандуйте «Стоп». Повторите всё то же самое с другим предметом.

По подобному принципу строится знаменитая техника управления временем — метод «Помидора»: определение задачи и сосредоточенная работа над ней в течение 25 минут с последующим 3-5 минутным перерывом.

К слову, недавнее исследование скорректировало продолжительность одного «помидора», теперь идеальными считаются 52 минуты непрерывной работы с последующим 17-минутным перерывом. Полученные данные объясняются тем, что они совпадают с естественной активностью мозга: около часа работы на пике энергии с последующим её спадом на 15-20 минут.

В любом случае принцип один: вы непрерывно работаете над небольшой задачей или логически завершённой частью большого задания в течение длительного промежутка времени, а затем — устраиваете отдых, в течение которого восстанавливаете силы. Главное условие — не отвлекаться в процессе работы над задачей. Пришла в голову гениальная идея? Запишите её и продолжайте заниматься делом.

Мысленные перерывы

Положите перед собой небольшой предмет: монету, ручку, скрепку. Поставьте таймер на 5 минут. В течение этого времени концентрируйтесь только на этом предмете.

Пульс внимания

Ведите карандашом по листку бумаги, полностью сосредотачиваясь на линии. Достигнув конца листа, не прерывайте линию — просто сделайте разворот и продолжите рисовать в противоположном направлении. Каждый раз, когда вы отвлекаетесь, рисуйте пики, подобные отметкам частоты сердечных сокращений на кардиограмме. Обратите внимание на то, как долго вы сможете сохранять концентрацию.

Центр Вселенной

Не знаете, как убить время в общественном транспорте или пробке? Выберите какой‑нибудь объект: наклейку на машине впереди, дужку очков пассажира, поручень и в течение пяти минут сосредоточьтесь на нём. Удерживайте своё внимание, даже если вам мучительно скучно.

Приём Сасаки

Фотограф Крис Сасаки поделился следующим приёмом, который позволяет ему собраться с мыслями за несколько секунд. Когда он отвлекается или витает в облаках, он говорит себе «Внимание!», после чего оглядывается вокруг и пытается осознать, чем он занимается. Попробуйте этот приём в следующий раз, когда застрянете на видео с котиками в инстаграме.

Перечитывайте

Вы читаете сложный текст и, вот, отвлеклись, и ваши мысли уже витают далеко от того, что вам следовало делать. Отметьте место, с которого началось отвлечение. Вернитесь и перечитайте текст. Если вы всё ещё не можете воспроизвести основную идею прочитанного, вернитесь на фрагмент выше и прочтите заново.

Примите неудобную позу

Витаете в облаках на важном собрании или клюёте носом через пять минут после того, как начали делать презентацию. Специально примите непривычную позу, при которой почувствуете напряжение в теле. Это поможет проснуться и вернуться к главному. Не дадите расслабиться телу — ум тоже будет бодрствовать.

Ещё один способ развития внимание приводит психиатр Эдвард Хэлловел: он считает, что один из удачных способов заставить мозг работать по‑новому и концентрироваться — взять уроки по совершенно незнакомому предмету. Это могут быть специальные курсы для развития внимания, занятия скорочтением или любые занятия, требующие концентрации, например, рисунок, рукоделие или музыка.

Читайте также

Обсуждение

Войдите или зарегистрируйтесь, чтобы оставлять комментарии Войти

Андрей Павлов2019-04-15 10:39
Спасибо за замечательную статью!